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Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas diarias y mantener unos horarios ordenados del sueño

Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas diarias y mantener unos horarios ordenados del sueño

El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes en la actualidad y en los deportistas puede ser especialmente peligroso porque la falta de sueño aumenta el cansancio, que deriva en una mayor fatiga muscular mientras se hace ejercicio y, por tanto, el riesgo de lesiones se incrementa. El insomnio repercute negativamente en diversos aspectos como la coordinación, la agilidad o el estado de ánimo, aumenta la irritabilidad y disminuye la motivación.

Los expertos cada vez son más conscientes de la influencia de las alteraciones del sueño en los deportistas, pues durante el tiempo de descanso se producen en el organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a optimizar su rendimiento. Así, se recomienda dormir entre 8 y 10 horas diarias de sueño continuado e incluye en la rutina del entrenamiento pautas y recomendaciones de descanso.

No obstante, muchos deportistas pueden dormir poco y aun así rendir a un buen nivel. No depende del deporte que se practique sino de entrenar a horas que no quiten el sueño. Descansar el tiempo suficiente después de un entrenamiento es fundamental. En el caso de que no sea posible, al día siguiente es recomendable hacer un entrenamiento de resistencia, más que de potencia, que permitirá un retorno a la calma de forma más sencilla.

Las conclusiones de diversos estudios recogidos indican que los deportistas que duermen más horas, además de mejorar su rendimiento deportivo, muestran una mejora de su estado anímico y en la somnolencia diurna.

En ningún caso hay que optar por la automedicación. Cualquier tratamiento deberá estar siempre prescrito por un médico especialista porque se corre el riesgo de que aparezcan nuevas alteraciones del sueño e incluso adicción.

Cómo se manifiesta el insomnio

El insomnio es un síntoma que puede estar provocado por diversos trastornos, tanto físicos como emocionales, y que puede manifestarse de distintas maneras:

• Dificultad para conciliar el sueño

• Despertarse frecuentemente durante la noche y con problemas para volverse a dormir

• Despertarse espontáneamente más temprano de lo que es habitual

• Sensación subjetiva de sueño no reparador

Los problemas de sueño pueden tener su origen en distintos factores como la ansiedad, el estrés, el café, los sentimientos de competición, presiones de las marcas o de los partidos, de la familia, los amigos, el entorno, el público, la emotividad o por la propia capacidad de autocontrol.

Recomendaciones para dormir mejor

• Acostarse y levantarse a la misma hora y usar un colchón adecuado

• No consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse

• Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse

• Practicar con regularidad algún tipo de actividad física antes de ir a dormir • Comer a horas regulares, no realizar cenas copiosas y no ingerir grandes cantidades de alimentos ni líquidos al menos dos horas antes de dormir

• Mantener un ambiente agradable, de 18º a 23º, sin ruido, con poca luz y sin sequedad ambiental

• Usar ropa cómoda y poco pesada para dormir

• Combatir el estrés durante el día con interrupciones de la actividad

• No hacer siestas durante el día, evitar dar “cabezadas” delante de la televisión

• Mantener una actitud relajada una hora antes de ir a dormir

• Realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración. Por ejemplo, de 15 a 20 minutos de lectura o de música suave permite llegar a la somnolencia con más facilidad

• Practicar rutinas de relajación por las noches: meditación, relajación de los músculos o un baño caliente de menos de 15 minutos.

• Establecer una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día en el mismo orden: tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al baño

• Si no se concilia el sueño después de 30 o 45 minutos aproximadamente, es recomendable salir de la cama y de la habitación y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama, no antes

La alimentación también puede alterar el sueño

Los hábitos alimenticios son una de las claves que pueden ayudar o perjudicar la conciliación del sueño. Disminuir el consumo de bebidas estimulantes como el alcohol, el café o el té es el primer paso ya que afectan al neurotransmisor responsable de ralentizar la adrenalina.

Se debe limitar la ingesta de grasas, especialmente de origen animal, pues hace que la digestión sea más lenta. Es preferible evitar los dulces y las proteínas que se acompañan de otras sustancias como en carnes, pescados y huevos porque son más lentas de digerir.

Para favorecer la conciliación del sueño y que este sea más reparador, se recomienda consumir productos con alto contenido en calcio y magnesio, como germen de trigo, levadura de cerveza, verdura, pan integral y frutos secos que contienen vitaminas del grupo B y que son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso.