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Foto 5 trucos para rendir mas

5 trucos para rendir mas
08/09/11

No aflojes que ya viene el buen clima !!!


A ponerse en forma en poco tiempo para sacarle el máximo partido a tu bike

Tienes una marcha de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Entonces ponete las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.
 

1. Los intervalos. Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero podes compensar con entrenamiento interválico. deberás comenzar con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.


2. Construyendo resistencia. Aunque no puedas rodar en la semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.


3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedaleada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar del psoas iliaco.


4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calenta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedaleada va a mejorar.


5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.

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