SALUD

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Foto Programa de entrenamiento en 29 días

Programa de entrenamiento en 29 días

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 días


Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999


1) Este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso.
Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un médico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.

2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabólico del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.

3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinación de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho líquido. Al menos 8 vasos por día. Mas cuando estas activo y entrenas duro.

4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvió y como respondió tu cuerpo.

 

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Fuerza:
Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pecho y triceps.
3 set de 15-20 repeticiones
Intensidad Alta :
1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad Moderada:
3 horas a 70%-80% max.
Intensidad Alta : igual al lunes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas
Fuerza: igual al lunes Intensidad Alta :
1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad Moderada:
3 horas preferiblemente en montaña para hacer agilidad
Intensidad Alta : igual al Martes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio. 5 horas
Fuerza: idem anterior Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil Recuperacion: caminata 1-2 horas 1 hora s de pedaleo facil Distancia Larga y despacio. 5 horas

Intensidad baja:
Entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones y bajo peso.

Intensidad Alta :
1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad moderada: 2 horas Intensidad Alta: igual al Martes Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil 1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno. CARRERA

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