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Que hacer 15 días antes de una competición

Por Chema Arguedas
Nota original de www.mtbelpuig.com

Durante los últimos meses has estado manteniendo un nivel de entrenamiento elevado y ahora se acerca esa gran cita en la que has puesto todas tus miras. Algo a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento que hayas adquirido a lo largo de estos meses. A mayor nivel, mayor poder de recuperación y asimilación de los esfuerzos.

Te vamos a proponer lo que podría ser una programación para las dos últimas semanas, ante tu prueba marcada en rojo en el calendario. No olvidemos que siempre, hay más combinaciones, pero ya entraríamos en un entrenamiento personalizado. Pero si adaptas estas pautas a tu plan, no te irá mal.

QUEDAN 14 DÍAS

Si a lo largo del periodo competitivo tenemos pruebas preparatorias para que nos vayan afinando, consideramos que la última sesión de esfuerzo mantenido debería estar situada 14 ó 15 días antes de la prueba marcada como diana. Nos referimos a que sería la última marcha cicloturista donde deberíamos poner toda la carne en el asador.

Sobre todo, será aconsejable guardar este tiempo de margen, si la prueba objeto de nuestra atención, para la que tanto nos hemos estado preparando, es de consideración si nos ceñimos a la duración de la misma, así como por el desnivel acumulado.

Si no vas a participar en ninguna prueba cicloturista, sería un buen día para hacer un entrenamiento intensivo y con una distancia que podría alcanzar el 80% de la prueba diana.

QUEDAN 13 DÍAS

Como toda jornada después de una buena paliza, un descanso activo es el mejor entrenamiento para terminar de eliminar los desechos y toxinas del esfuerzo. No sobrepasar la hora y media de duración y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima.

QUEDAN 12 DÍAS

Toca descansar. Vamos a olvidarnos de que hace un día maravilloso y que si te quedas en casa vas a engordar. Cuando sales tranquilo, no sales de gratis. Nos referimos que tu organismo trabaja y ahora lo que más te va a entrenar es el descanso.

QUEDAN 11 DÍAS

Sería un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Se puede introducir algún intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y si te notas descansado, algún intervalo de fuerza resistencia en llano y de poca duración, para no sobrecargar en exceso muscularmente. La duración del entrenamiento, que no sobrepase el 50% de la distancia máxima de la diana.

QUEDAN 10 DÍAS

Haríamos otro descanso activo sin sobrepasar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima y la hora y media de duración.

QUEDAN 9 DÍAS

Si te va a quedar un remordimiento por no hacer una última kilometrada, según van pasando los días, y ves que se acerca la fechas, estás en la frontera donde puedes hacer una última cabalgada, pero haciendo los kilómetros entre el 70% y 75% de la máxima y si añades puertos, que sea a ritmo de umbral anaeróbico. Si a estas alturas no sabes dónde se encuentra el umbral, no rebases el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. La distancia con que llegue al 70% de la distancia del día D, es más que suficiente. Conociendo al personal, es más el bien psicológico que físico.

QUEDAN 8 DÍAS

Sería un buen momento para introducir otro día de descanso total y dejar la bicicleta en casa.

QUEDAN 7 DÍAS

Con hacer el 50% de la prueba diana, vamos que nos matamos. De todas las formas, a mayor nivel de entrenamiento, mayor beneplácito se les pueden conceder, porque el tiempo de recuperación de los esfuerzos se acorta. Tanto a nivel de kilometraje como a intensidad. Pero esto no quiere decir que, a estas alturas, beneficie hacer ciertos esfuerzos. Hay quien a una semana vista, hace una vuelta de reconocimiento a la prueba entera. No es nada recomendable.

En cuando a la intensidad, se podría hacer un fartlek extensivo. Esto quiere decir que en los repechos nos podemos emocionar y subirlos a ritmo alegre y por sensaciones, dejando recuperar en las bajadas o hacer algún relevo, dentro de unos márgenes aeróbicos intensivos. Hacer los últimos 15 km del entrenamiento al 60%-65% de la FC máxima.

QUEDAN 6 DÍAS

Se puede hacer algo menos del 50% de la distancia y con un poquito más de intensidad en los repechos y en los relevos. Hacer los últimos 10 kilómetros al 60%-65% de la máxima

QUEDAN 5 DÍAS

Un entrenamiento regenerativo, aunque a estas alturas y si has hecho lo marcado el fin de semana, no estarás muy cansado. No más 40/45 kilómetros.

QUEDAN 4 DÍAS

Bicicleta en casa y a descansar.

QUEDAN 3 DÍAS

Puedes hacer de 60 a 70 kilómetros a ritmo de intensidad aeróbica y algún intervalo muy corto de intensidad aeróbica del 80% al 85% de la máxima. Como mucho de 10 a 15 minutos cada uno y no más de dos, tres intervalos. Aquí depende mucho el nivel del cicloturista. Puedes acabar el entrenamiento haciendo un sprint a tope. No nos referimos en el portal de tu casa ¿eh? Queremos decir, antes del enfriamiento a la vez que entramos en zona urbana.

QUEDAN 2 DÍAS

Del mismo modo que hemos puesto un kilometraje de unos 50 kilómetros y al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, podrías hacer un descanso activo o un descanso total. Son muchas las combinaciones y volvemos a repetir que aquí el que prima es el principio de individualización.

QUEDA UN DÍA

Como mucho un descanso activo, de no más de 1h 30? o si tienes que hacer viaje, descansas que no pasa nada.

Tan importante es el entrenamiento físico como la alimentación previa a la fecha señalada. También es parte del entrenamiento. Debes tener en cuenta, que si no pones interés en esto último, te puedes cargar tranquilamente el resultado de la marcha.



La alimentación

"Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana"
Clyde Williams

El Dr. Clyde Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.

Es una auténtica lástima que pongamos tanto interés, en hacer unos buenos entrenamientos y que dejemos coja la preparación por no seguir unas pautas de alimentación que nos pueden hacer salir por la puerta de atrás. Por algo, se le conoce como el entrenamiento oscuro.

Siempre aparece la estrella de la nutrición, como son los hidratos de carbono. Puedes ser el rey de las sales minerales o de los suplementos milagrosos, pero como no te rellenes de hidratos de carbono, no llegarás por así decirlo, a la vuelta de la esquina.

Una dieta equilibrada es lo correcto, pero los hidratos para un deportista de fondo son imprescindibles. Alguno estará pensando que tenemos reservas de grasas inagotables, pero... el problema reside en que el rendimiento deportivo desciende considerablemente en ausencia de glucosa. Y los hidratos de carbono, se convierten en eso: en glucosa.

Aunque no prestes, en el día a día, el interés que debieras como deportista, por lo menos sigue las pautas en los días anteriores y el día de la prueba. Y ese interés reside en llenar todo lo posible nuestros depósitos.

¿Qué tipo de hidratos debemos consumir el día de antes a una marcha?

Los carbohidratos que nos interesan son los de bajo y moderado índice glicémico. Estos son los que tienen que descomponerse en almidón e ir transformándose y almacenándose poco a poco en glucógeno, que es de la forma en que se almacenan en el músculo y en el hígado -nuestros depósitos de gasolina-. Pero si queremos que la recarga sea efectiva, se necesita beber agua.

¿Qué puede ocurrir si intentamos levantar un pequeño muro sólo con ladrillos? Pues sencillamente que sólo se mantendrían en pie la dos primeras filas.

Pues para levantar "nuestro muro de glucógeno" se necesita agua, indispensable para que se almacene o empaquete en el músculo. Por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,5 a 4 gramos de agua. Y también se necesita un aporte extra de potasio, ya que por cada gramo de glucógeno empaquetado se necesitan unos 20 miligramos de éste mineral. Los depósitos del hígado se recargan con más rapidez que los del músculo.

En una dieta equilibrada, el 55% de las calorías diarias, tendrían que ser hidratos de carbono. En los dos días previos, debes aumentar el porcentaje hasta un 70%. Pero claro está, que no te los comerás de una sola sentada.

Un reparto de las calorías diarias totales, debería estar repartido como hemos reflejado en la tabla adjunta a este artículo.

 

Tabla carbohidratos

Calorías	Carbohidratos			Proteínas			Grasas
.	Desayuno	25%-30%	55%	70%	15%	15%	30%	15%
.	Almuerzo	10%	55%	70%	15%	15%	30%	15%
.	Comida	30%	55%	80%	15%	10%	30%	10%
.	Merienda	10%	55%	80%	15%	10%	30%	10%
.	Cena	20%.25%	55%	80%	15%	10%	30%	10%

 

Proporción del día anterior a una prueba

A la hora del almuerzo y la merienda, comer plátano por su alto contenido en potasio. La cena anterior a la cicloturista evitaremos en lo posible el consumo de grasas y fibra. El consumo de proteína, tampoco será muy elevado.

Suponiendo que hasta ahora, has seguido todas las pautas, media hora antes de ir a dormir, bebes medio litro de agua y?ZZZZZZZZZZZZZ.

¡Buenos días! Si faltan dos horas para que comience la marcha?vamos mal. Tenías que haberte levantado una hora y cuarto antes. Eso para que empezases a desayunar, con tres horas de tiempo, antes de la salida.

A la hora del desayuno, están los que no han madrugado, los que dicen llevar tres días comiendo pasta y en vez de pestañas tienen fideos y los que dicen que cuando se levantan no les entra nada al cuerpo. Correlativamente, esto va a dar un resultado de unos desayunan tarde, otros poco y los últimos mal.

Luego cuando vayas a lavarte la cara, si se te ocurre subirte a una báscula, no te eches a llorar si ves que pesas un kilo y medio más, de lo que pesabas a principio de semana. Acuérdate que has retenido bastante agua para almacenar el glucógeno; pero una vez que empieces a correr y rompas a sudar, tu peso será el de siempre y además cargado a tope.

Si sólo te recomiendo que es bueno y necesario que desayunes, harás lo que te apetezca y fiesta, porque alegarás que llevas dos días recargando tus depósitos. Pero si además de la recomendación, te doy los motivos por los que debes desayunar, seguro que si no lo haces como te recomiendo, tendrás remordimientos de no hacerlo.

Como he explicado, el glucógeno se almacena y en los músculos y en el hígado. Desde la última comida que hiciste -que fue la cena-, hasta que vayas a desayunar, han podido transcurrir tranquilamente entre 8 y 12 horas. Durante todo ese tiempo el organismo ha estado abasteciéndose de glucógeno hepático. En ese espacio de tiempo se habrán consumido los depósitos del hígado, casi en su totalidad, por lo que si no haces el desayuno adecuado, cuando empieces la marcha, pronto empezarás a tirar del glucógeno muscular. Además, me parece que estarás un poquito nervioso/a por lo que te viene encima, y en esos casos de ansiedad también consumes más glucosa.

Y esto se soluciona con un desayuno compuesto por unas 500 calorías. Un ejemplo de desayuno, podría ser como este:

Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un plátano y un tazón de leche desnatada con unos pocos cereales. Puedes añadir si quieres un filete de jamón de pavo o pechuga de pavo, para añadir algo de proteína para que baje un poco el índice glicémico del desayuno y no tengamos picos elevados de insulina.

Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensación que te encuentras hinchado, como torpe de piernas. Esta sensación desaparecerá nada más que rompas a sudar. Tendrás tus depósitos a tope y además si vas alimentándote durante la prueba tendrás gasolina para rato.

Si entre el músculo y el hígado, vamos a suponer que tenemos 500 gramos de glucógeno almacenado, habrá que tener en cuenta que la mañana de la cicloturista tendremos un peso extra, debido a la retención del agua. Luego a la hora de la salida, cuando rompas a sudar, tendrás los depósitos de gasolina a tope.

 

La hidratación

La hidratación tiene una vital importancia. Nosotros no tenemos la suerte que tienen los profesionales; ¡Qué bonito tiene que ser, levantar la mano y que te traigan 2 bidones, bien fresquitos!

El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factores?. También juega un papel importante la duración de la prueba; a mayor duración, mayor riesgo de deshidratación.

Si quieres un claro ejemplo, sólo tienes que consultar los resultados de una misma cicloturista en dos años distintos; viendo las diferencias de tiempos, podrás saber en que edición hizo más calor.

Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Las negativas consecuencias fisiológicas son importantes. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentación cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un papel importantísimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el músculo llega al 70%; 2/3 partes de esa agua, se encuentra dentro de las células y el potasio es el que tiene mayor presencia y 1/3 del agua se encuentra fuera de las células, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar reponer el agua que perdemos con el sudor, evitará los dos tipos de deshidratación que podemos sufrir:

• Hipertónica: el agua pasa de la célula al exterior debido a un exceso de sudoración o por no beber agua.

• Hipotónica: el agua pasa dentro de la célula. La causa es un excesivo consumo de agua, acompañado de un exceso de sudoración y pérdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio.

Hay una serie de factores que pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratación, como son los siguientes:

• La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idónea está comprendida entre 12º y 15º. La bebida debe abandonar lo antes posible el estómago (se le conoce como vaciado gástrico), para que llegue al intestino que es por donde se absorbe el líquido. Un vaciado gástrico lento puede favorecer la deshidratación, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

• El consumo de oxígeno. Según estamos acercándonos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, se va ralentizando el vaciado gástrico y por lo tanto se retrasa la hidratación.

• El aportar a la bebida una concentración de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rápido vaciado gástrico. Pero de todos los carbohidratos, el que más nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorción es mejor que la de la glucosa o fructosa.

• Cantidad de líquido ingerido. Los últimos estudios han llegado a la conclusión que la cantidad más aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gástrico más rápido.

La maltodextrina, que aparece en los ingredientes de las barritas, geles y productos de alimentación deportivos, es almidón procedente de los cereales. Este almidón se va diseccionando cada vez en porciones menores (dextrinas, maltodextrinas), pudiendo llegar a la dextrosa (glucosa).

Si no utilizas productos de los que venden en el mercado, la utilización del azúcar convencional (sacarosa), podría ser una solución casera, ya que está compuesta a partes iguales de fructosa y sacarosa.

Protocolo a seguir para una cicloturista de fondo:

• El día anterior a la prueba beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas. Conjuntamente con los hidratos de la comida y la cena, el agua quedará almacenada, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Bebidas muy interesantes por aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate es una buena fuente de sodio y magnesio.

• En la hora anterior a la salida, tenemos la opción de beber alguna de las bebidas deportivas preparadas, o si quieres una solución casera, tomaremos un bidón de 0,5 litros de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro tanto de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de 1/2 limón. Una vez en marcha, beberemos un par de bidones cada hora. Eso quiere decir que cada 1/2 hora beberemos un bidón.

• Si la salida es a primera hora de la mañana, al no hacer mucho calor y si la humedad no es muy alta, podemos empezar con un bidón de agua y otro con sales. En los siguientes avituallamientos llenaremos los bidones con bebidas que contengan sales minerales.

• Una vez que hemos terminado, todavía no he visto a nadie que tenga una báscula en el coche para saber el peso que ha perdido, pero en el caso de hacerlo, deberíamos beber unos 480 ml de líquido por cada 450 gramos de peso perdidos.