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Agujetas es el nombre común que recibe un dolor muscular denominado médicamente dolor muscular de aparición tardía...

Todos hemos experimentado el dolor muscular causado después de una intensa jornada de ejercicios. Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), y se caracteriza por aparecer entre 6 y 8 horas posteriores al ejercicio y por tener su pico de mayor intensidad entre las 24 y 48 horas. Suele aparecer después de realizar ejercicio excéntrico (el cual consiste en la elongación del músculo mientras se contrae, como por ejemplo bajar una montaña, bajar escaleras, o ejercicios que involucren frenar el peso corporal) de fuerte intensidad, cuando se cambia la rutina habitual y cuando llevas mucho tiempo sin entrenar o estás empezando un deporte o una rutina de ejercicios.

Las características del dolor son muy individuales, cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio, y existen personas a las que el ejercicio de fuerte intensidad no les causa dolor, o les causa mucho menos dolor que a otras que pueden ser más sensibles. Los síntomas suelen concentrarse en dolor o molestia a nivel muscular, sin embargo puede verse asociado también a una reducción de la amplitud del movimiento, rigidez y dolor articular, etc.

Muchas personas que entrenan llevan con mucho orgullo su dolor muscular posterior a un entrenamiento, y los entrenadores te dicen muchas veces “sin dolor no hay resultados”, pero, ¿es eso cierto?. A continuación revisaremos varios hallazgos de diferentes investigaciones con respecto al DOMS y te responderemos esa pregunta.

El primer mito que se debe descartar es que el dolor lo causa el ácido láctico producido por el metabolismo anaeróbico de los músculos en una actividad física fuerte. Se han hecho múltiples investigaciones y finalmente se ha descartado esta teoría, el ácido láctico NO causa dolor muscular posterior a un entrenamiento. No se conoce el mecanismo exacto por el cual se produce este fenómeno, pero se ha encontrado una relación entre la inflamación y el microtrauma que ocurre en las fibras musculares al ponerlas a trabajar intensamente con la generación del dolor muscular tardío. El metabolismo de las fibras musculares acidifica las células, y eso causa esa sensación de ardor, pero la inflamación y micro lesiones en el músculo y el tejido que lo rodea es lo que realmente causa los síntomas mencionados.

Es importante recalcar que esta inflamación y microtrauma no son dañinos para la salud de las fibras musculares, no estamos hablando de lesiones permanentes ni graves, sino todo lo contrario. Se ha encontrado que  un leve grado de inflamación y microtraumas contribuye con la hipertrofia muscular, ya que estimula el crecimiento muscular y la producción de proteínas.

Sin embargo, no es indispensable el DOMS para el crecimiento del músculo; lo que significa que el dolor no es igual a un mejor entrenamiento. Como ya mencionamos anteriormente es algo muy individual, el dolor realmente va a depender de las características y el umbral de la persona y no realmente del trabajo que hayan realizado esas fibras musculares.

Otro mito muy común con respecto al dolor muscular tardío es que mientras más ejercicio realices y con mayor frecuencia, menor dolor tendrás posterior al ejercicio. Es cierto que tu cuerpo se va adaptando a tus rutinas de ejercicios paulatinamente, pero realmente el dolor no tendrá una disminución significativa en base a la cantidad y la intensidad del ejercicio que practiques. Esto viene dado por un componente genético, que determina la sensibilidad ante el dolor que tiene cada individuo, por lo que en realidad depende más de un factor que no puedes controlar, como tus genes.

Muchos piensan que la manera de prevenirlo es realizando estiramientos antes y después del entrenamiento, pero lamentablemente no se ha encontrado que esta medida prevenga o disminuya el DOMS. La mejor recomendación para evitarlo es darle tiempo a tus músculos para descansar y recuperarse, e ir aumentando la intensidad del ejercicio progresivamente. También es importante un adecuado calentamiento previo al entrenamieto y un tiempo de enfriamiento posterior al mismo.

Como realmente puede ser inevitable la aparición del dolor muscular tardío, debes saber cómo acelerar tu recuperación para no sentirte tan incómodo y poder continuar con tu entrenamiento. Los masajes pueden ser de gran ayuda para disminuir el dolor y para que tus fibras musculares se regeneren rápidamente. Otras maneras de mejorar los síntomas son las duchas alternando agua fría y caliente, alimentación apropiada para el ejercicio que se está realizando (suele ser una dieta con un mayor aporte de proteínas) y un buen descanso.